Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng gồm có hai loại. Mỡ dưới da là lớp mỡ mềm nằm ngay dưới da, chiếm 90% lượng mỡ cơ thể và bạn hoàn toàn có thể dùng tay cầm nắm được. Còn mỡ nội tạng thường nằm sâu trong ổ bụng, bao bọc các cơ quan nội tạng như thận, gan, ruột và tụy. Mặc dù chỉ chiếm 10% lượng mỡ toàn cơ thể, mỡ nội tạng thường được xem là có hại vì quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh (1).
Nam giới thường dễ tích tụ nhiều mỡ nội tạng hơn nữ giới, dẫn đến dáng người quả táo. Ngược lại, phụ nữ tiền mãn kinh thường tích trữ nhiều mỡ dưới da hơn, thường dẫn đến dáng người quả lê. Sau khi mãn kinh, phụ nữ thường tích tụ nhiều mỡ nội tạng hơn.
Béo phì ở Hoa Kỳ
Theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), tính đến năm 2018, 42.5% người lớn ở Hoa Kỳ bị béo phì, bao gồm 9% số người bị béo phì nặng và 30.7% những người khác bị thừa cân (2). Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và các rối loạn hô hấp.
Trong hơn 30 năm qua, người ta đã dùng chỉ số BMI để đánh giá mức độ béo phì. Trong đó, Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã áp dụng phân loại béo phì từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) theo BMI như sau (3):
| BMI | Nhóm béo phì | Nguy cơ mắc bệnh |
|---|---|---|
| <18.5 | Thiếu cân | – |
| 18.5-24.9 | Cân nặng bình thường | – |
| 25.0-29.9 | Thừa cân | Tăng |
| 30.0-34.9 | Béo phì nhóm 1 | Cao |
| 35.0-39.9 | Béo phì nhóm 2 | Rất cao |
| ≥40 | Béo phì nhóm 3 | Vô cùng cao |
Mỡ bụng có hại hơn bạn nghĩ
Mặc dù béo phì thường có hại, nhưng mỡ nội tạng lại tiềm ẩn nguy cơ đặc biệt cao. Thừa mỡ nội tạng thường dẫn đến kháng insulin, viêm toàn thân, cao huyết áp, tiểu đường loại 2, và tăng nguy cơ tử vong.
Điều đáng ngạc nhiên là ngay cả người có BMI bình thường cũng có thể bị thừa mỡ nội tạng. Tình trạng này gọi là béo phì trung tâm ở người có cân nặng bình thường, vốn còn nguy hại cho sức khỏe hơn. Nghiên cứu cho thấy đàn ông có cân nặng bình thường bị thừa mỡ bụng thường có nguy cơ tử vong sớm cao hơn gấp 2 lần so với người thừa cân nhưng không có mỡ bụng. Phụ nữ có cân nặng bình thường nhưng thừa mỡ bụng có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 32% so với phụ nữ béo phì (4, 5).
Vòng eo lớn hơn 35 inch (89cm) ở phụ nữ và 40 inch (102cm) ở đàn ông có thể là gợi ý lượng mỡ bụng không lành mạnh, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng (6).
Cách ngăn chặn hoặc giảm mỡ bụng
Bài tập: Kết hợp bài tập tim mạch (đi bộ, chạy bộ chậm rãi, bơi lội) với rèn luyện sức mạnh. Các bài thể dục nhịp điệu nói riêng được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ nội tạng (7,8).
Cách ăn uống: Tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, protein nạc và ngũ cốc. Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ nội tạng (9,10). Cách ăn Địa Trung Hải cũng có hiệu quả đối với người bị béo phì trung tâm có cân nặng bình thường (11).
Giấc ngủ: Nên ngủ đủ giấc 7-9 tiếng. Giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân và thừa mỡ bụng (12).
Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính làm gia tăng hormone căng thẳng cortisol, có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Các phương pháp giảm căng thẳng như thiền định, thở sâu, yoga, hoặc dành thời gian với thiên nhiên có thể hữu ích.
Hành động:
Để giảm hoặc ngăn chặn mỡ bụng:
- Ăn nhiều trái cây và rau hơn.
- Vận động; bắt đầu bằng việc đi bộ hàng ngày.
- Ngủ đủ giấc.
- Thực hành thiền định hoặc các phương pháp giảm căng thẳng khác.
Kết luận:
Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn uống cân bằng, lối sống năng động, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa tác hại của tình trạng này.
Tài liệu tham khảo:
1.Nauli A., et al. (2019). “Tại sao nam giới tích tụ mỡ nội tạng ở bụng?” Frontiers in Physiology.
2. Fryar CD., et al. (2020). “Tỷ lệ thừa cân, béo phì và béo phì nặng ở người lớn từ 20 tuổi trở lên: Hoa Kỳ, 1960–1962 đến 2017–2018. NCHS Health E-Stats, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
3. Flegal KM., et al. (2013). “Mối liên hệ giữa tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân với tình trạng thừa cân và béo phì dựa trên các phân loại chỉ số khối cơ thể chuẩn.” JAMA.
4. Sahakyan KR., et al. (2015). “Béo phì trung tâm cân nặng bình thường” Ý nghĩa đối với tỷ lệ tử vong chung và tử vong do tim mạch.” Annals of Internal Medicine.
5. Aune D., et al. (2016). “BMI và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân: tổng quan hệ thống và phân tích gộp phi tuyến tính về đáp ứng liều của 230 nghiên cứu theo nhóm với 3.74 triệu ca tử vong trong số 30.3 triệu người tham gia.” British Medical Journal.
6. Ross R., et al. (2020). “Vòng eo là một dấu hiệu quan trọng trong thực hành lâm sàng: Tuyên bố đồng thuận từ Nhóm làm việc IAS và ICCR về Béo phì nội tạng.” Đánh giá về Nội tiết học của Nature.
7.Vissers D., et al. (2013). “Ảnh hưởng của Tập thể dục lên Mô mỡ nội tạng ở Người lớn thừa cân: Tổng quan hệ thống và Phân tích gộp.” PLos One.
8. Ohkawara K., et al. (2007). Mối liên quan liều lượng-đáp ứng giữa bài tập thể dục nhịp điệu và giảm mỡ nội tạng: tổng quan hệ thống các thử nghiệm lâm sàng.” International Journal of Obesity.
9. Fischer K., et al. (2015). “Các khía cạnh định tính của cách ăn uống ảnh hưởng đến mô mỡ bụng nội tạng và dưới da: tổng quan hệ thống các nghiên cứu can thiệp quan sát và có kiểm soát.” Nutrition Reviews.
10. Eekelen EV., et al. (2019). “Tuân theo các hướng dẫn về cách ăn uống liên quan đến mỡ nội tạng và mỡ gan ở nam giới và phụ nữ trung niên: nghiên cứu NEO.” International Journal of Obesity.
11. Bosomworth NJ. (2019). “Béo phì trung tâm cân nặng bình thường.” Canadian Family Physician.
12. Covassin N., et al. (2022). “Ảnh hưởng của việc hạn chế giấc ngủ thực nghiệm đối với lượng năng lượng nạp vào, lượng năng lượng tiêu hao và béo phì nội tạng.” Journal of the American College of Cardiology.